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등푸른 생선인 고등어 구이 한 토막(100g)에는 오메가3 지방산이 4.7g 들어 있다. 반면 시중에서 판매되는 오메가3 한 캡슐에는 평균 700mg 수준이다.
5일 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2014년 63만1792 명이었던 고지혈증 환자는 2024년 185만 3024명으로 크게 늘었다.
고지혈증은 혈액 속 콜레스테롤이나 중성지방 같은 지방 성분이 과도하게 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히는 질환이다. 고지혈증이 생기면 심장으로 가는 혈관이 좁아지거나 막혀 협심증이나 심근경색으로 이어질 수 있다.
고지혈증 예방과 치료의 기본은 생활습관 개선이다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 붉은 육류 가공식품 튀김류 등은 줄이는 게 좋다. 일상에서 오메가 3계 지방산이 풍부한 등푸른생선, 견과류, 채소와 과일을 충분히 섭취해 준다.
오메가3는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산이다. 오메가3는 식물성(DHA)과 동물성(DHA+EPA)으로 나뉜다. 해조류에서 추출하면 DHA의 함량이 높고 생선에서 추출하면 EPA와 DHA의 함량이 6 대 4 정도가 보통이다.
오메가3는 분자 구성에 따라 1세대 2세대 3세대 등으로 구분하면서 여러 가지 영양제들이 나오고 있다. 오메가3 영양제 TG형, EE형, rTG형 등으로 구분되고 이중 rTG 오메가3가 가장 최근에 개발된 원료 형태로 3세대 오메가3라고 부른다.
TG형은 1세대 오메가3로 오메가3 함량이 낮고 제품의 흡수율과 생체 이용률도 상대적으로 가장 낮은 제품이다.
EE형은 2세대로 순도는 95% 이상으로 매우 높지만 흡수율과 생체 이용률이 낮아서 종합적으로는 TG형과 큰 차이가 없다.
rTG형은 순도도 95% 이상으로 높고 흡수율과 생체이용률도 높지만 공정을 여러 번 거치는 과정에서 가격이 높다.
가장 비싼 3세대를 꼭 먹을 필요는 없다. 가성비로 따졌을 때 적당한 가격의 오메가3를 한두 알 더 섭취해도 도움이 된다.
문제는 효과가 있다는 연구에서 복용시키는 오메가3의 용량이다. 하루에 섭취해야 하는 함량이 4g인데 보통 판매되고 있는 오메가3는 1g이다. 1g도 성분을 보면 오메가3(EPA+DHA)는 70% 정도일 경우가 많다. 즉 함량이 700mg이라는 것.
고지혈증에 오메가3로 효과를 보려면 4g은 먹어야 하는데 700mg 짜리는 6알을 먹어야 한다는 것이다.
식약처에 따르면 한국인 남성의 경우 하루 2.7g 여성의 경우 2.1g 의 오메가3 섭취를 권장하고 있다.
오메가3가 풍부한 등푸른 생선을 먹지 않은 이상 700mg 기준 알약으로는 3알에서 4알 먹어야 한다는 것.
식품영양성분 데이터베이스에 따르면 고등어구이 100g에는 EPA가 1070mg DHA가 2930mg 들어있다.
고등어구이 100g은 성인이 일반 식사 한 끼에 섭취하는 양으로서 EPA 및 DHA의 합으로 계산하면 고등어구이 1회 섭취 당 최소 4000mg의 오메가-3를 섭취한다.
만일 넉넉하게 150g의 고등어구이를 섭취한다면 1회 섭취량 당 EPA 1600mg DHA 4400mg, 총 6000mg의 오메가-3를 얻는다.
건강기능식품의 기준 및 규격에서 정한 EPA 및 DHA 하루 최대 섭취량은 2000mg 이다. 따라서 1주일에 2~3회, 즉 2~3일에 한 번 정도 고등어구이를 섭취하면 오메가-3를 보충제를 최대 섭취량으로 매일 섭취하는 것과 비슷한 양의 EPA 및 DHA를 얻을 수 있다.
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