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악력을 키우는 간단 운동법
중학교 시절, 사과를 맨손으로 쪼개는 기술로 인기몰이를 했던 반 친구가 있었다. 그 친구의 ‘묘기’를 보기 위해 반 아이들은 돌아가면서 학교로 사과를 가지고 왔다. 당시 몸집이 작고 허약했던 나는 그 아이가 괴물 영화 속 주인공만큼이나 힘이 세 보였다. 그 아이의 손아귀 힘, 즉 악력이 어른들의 세계에서는 건강 상태의 주요 지표가 된다는 걸 그때는 몰랐다.
악력이 강하면 무엇보다 일상생활이 편하다. 손으로 어떤 병뚜껑이든 쉽게 열 수 있고, 빨래 짜기 수준이 탈수기 부럽지 않다. 물건을 손으로 집어 들어 올릴 때 떨어뜨릴 위험이 없어 좋다. 호두를 까먹을 때도 껍질 까는 기계가 필요 없다. 악력이 강한 사람은 낙상 위험도 적다. 결과적으로 악력이 강하면 노후에도 삶의 질이 높아진다.
반대로 악력이 약하면 심각한 문제가 생긴다. 악력이 5kg 줄어들 때마다 뇌졸중 발생률은 9%·사망률은 16% 증가한다는 연구 결과가 있다. 심근경색은 7%·심혈관 질환으로 인한 사망률은 17% 증가한다. 그래서 악력은 심장 건강의 척도로도 쓰인다.
악력에 관한 국내·외 여러 연구에 따르면 악력이 약한 사람은 전신 근력도 약하고 혈관계 질환에 걸릴 확률이 높으며 조기 사망 위험이 커진다. 치매 예방이나 뇌 건강 관련 자료들 중에서 악력과의 연관성을 밝히는 연구 결과도 많다. 악력 저하는 고혈압·치매 발생 위험을 높이고, 악력이 연령별 평균 이하인 사람은 근감소증 고위험군으로 밝혀졌다.
악력과 전신 근력의 관계에서 악력이 약하다는 건 운동 능력과 활동 능력이 전반적으로 감소했음을 의미한다. 전신 근력이 강한 사람 가운데 손아귀 힘이 약한 사람은 없다. 실제 조사에서도 악력 테스트 결과와 하체 근력 테스트 결과의 씽크로율이 높다. 실제로 악력을 기르는 운동을 해 보면 그 이유를 알 수 있다.
먼저 악력 강화를 위한 왕초보 운동 중 가장 간단한 방법은 ‘잼잼’이다. 주먹을 꽉 쥐었다가 손 쫙 펴기를 한 세트로 하여 반복한다. 이때 팔을 앞으로 나란히 한 자세로 해야 손과 팔 근육에 부하가 높아져서 운동 효과가 크다. 속도는 다양하게 시도해 본다. 악력이 약한 사람은 한 세트를 1초씩 해서 40~50회 하기도 힘들다. 2분간 계속할 수 있을 때까지 연습한다.
잼잼 운동의 또 다른 버전은 손가락의 중간 부위 관절(근위지간 관절)부터 구부리며 힘을 주는 방법이다. 주먹을 쥘 때 구부리게 되는, 손바닥과 손가락의 경계가 되는 부위의 관절(중수지 관절)은 편 상태다. 우리가 네 발 동물이 발톱을 세우는 흉내를 낼 때 주로 취하는 동작이다. 이 동작은 구부릴 때 힘을 주면서 천천히 하는 것이 중요하다.
다음은 테니스공만 한 볼을 쥐고 최대한 힘을 주어서 움켜쥐었다가 놓기를 반복하는 방법이다. 특히 엄지손가락을 의식하며 힘을 준다. 4개의 근육으로 구성되어 있는 엄지 근육군의 강화가 악력의 핵심 요소이기 때문이다. 악력 강화 운동들을 최대치로 늘려 가면서 하면 손과 팔의 근력뿐만 아니라 어깨 근력도 강화된다.
또 다른 악력 강화법으로 무거운 물건을 잡고 걸으며 팔을 움직이는 방식이 있다. 책이나 돌·벽돌 같은 구하기 쉬운 도구를 이용한다. 방법은 책을 여러 권 모아 잡고 팔을 앞뒤, 또는 좌우로 움직인다. 그러면 어깨와 팔뿐만 아니라 가슴과 몸통 근육·하체 힘도 쓰게 된다. 악력을 키우면 전신의 힘이 단련된다.
이에 더해 악력 강화를 위한 일상의 습관 하나를 추천한다. 손을 짚고 일어나거나 손에 무게를 실어야 할 때마다 손끝에 힘을 싣는 방법이다. 예를 들어 바닥에서 일어나며 손을 짚을 때 손바닥이 아닌 손끝을 짚으며 일어나는 것이다. 손가락 사이는 벌리고 손가락 중간 관절(근위지간 관절)은 살짝 구부린 상태에서 손끝에 체중이 실리게 하면 손끝을 포함한 손 전체에 압력이 가해지는 걸 느낄 수 있다.
요가나 스트레칭을 할 때도 가능한 한 손끝을 이용하여 짚는다. 점점 악력이 강해지는 운동 습관이다. 건강교실 수강생들이 내게서 수련 지도나 지압법을 배울 때 내 손맛이 맵다며 놀라곤 한다. 겉으로 보이는 내 비주얼에서 나올 것 같지 않은 강한 악력을 느끼고 ‘반전’이라며 웃는다. 요가 수련을 포함하여 일상생활에서도 악력 강화의 기회를 놓치지 않았기 때문이다.
나이가 들어도 손아귀 힘이 있는 사람은 건강 상태가 양호한 편이다. 틈만 나면 팔을 앞으로 나란히 하여 주먹을 쥐어 보자. 주먹을 펼 때는 손끝까지 에너지가 뻗어나간다고 상상하면 훨씬 효과적이다. 자신의 손 크기에 맞는 공을 일상 공간 여기저기에 두고 집어 들어 자주 움켜쥔다. 책을 읽다가 잠시 쉴 때도 책 여러 권을 모아 잡고 팔을 흔들자. 자주 손을 ‘힘들게’ 하는 습관은 전신에 ‘힘이 들어오게 하는’ 절호의 찬스를 만들어 준다.
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