수원 14º
습도 45%
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긴 연휴 뒤 늘어난 체중계 숫자보다 위험한 것은 내장지방이다. 건강을 위협하는 시한폭탄인 내장지방을 효과적으로 줄이려면 운동과 함께 똑똑한 식단이 필수다.
대사 환경을 바꾸는 원리
혈당 스파이크와 과도한 인슐린 분비, 만성 염증이 생기면서 빠르게 쌓이는 것이 내장 지방이다. 반대로 단백질·식이섬유·불포화지방산·폴리페놀(항산화)이 풍부한 식품은 포만감을 높이고 혈당 변동 폭을 줄인다. 일부 식물성 성분은 열을 내며 에너지를 소모하는 갈색 베이지 지방의 활성화에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 핵심은 한 가지의 특정 음식이 아니라 식품과의 조합과 지속성이다.
닭가슴살·살코기·달걀·그릭요거트
단백질은 소화·대사 과정에서 더 많은 에너지를 소모하고 식후 포만감을 오래 끌고 간다. 근육량 보존에 유리해 기초대사량 유지에도 도움 된다.
닭가슴살 △소고기 △안심 △살코기 부위 △달걀 △그릭요거트 등을 꾸준히 섭취하면 좋다. 단백질은 신진대사 능력을 높게 유지하고 근육량 보존에 도움을 주며 포만감으로 과식 방지에 탁월하다. 특히 달걀에는 내장지방 분해를 돕는 콜린 성분이 들어있다.
귀리·현미·퀴노아
흰쌀이나 밀가루 대신 곡물의 겉껍질만 벗긴 통곡물을 선택하면 좋다. 통곡물에 풍부한 식이섬유와 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 내장지방 감소에 효과적이다. 귀리(오트밀)의 베타글루칸은 혈당 조절과 심혈관 질환 예방에 관여한다.
지방이라고 무조건 나쁜 것도 아니다. 아보카도는 주된 성분이 불포화지방으로 되어 있는데 인슐린 저항성 개선에 유리하다. 섬유질도 풍부해 혈당 변동을 줄이고 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에 도움이 된다. 연구 결과 매일 아보카도 1개를 섭취한 여성에게서 복부 내장지방이 감소했다는 결과도 있다.
브로콜리·케일·시금치·청경채
짙은 녹색 주황색 노란색 채소는 내장지방 관리에 도움을 주는 대표적인 식품군이다. 브로콜리나 케일과 같은 채소는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하여 중성지방과 콜레스테롤을 줄이는 데 효과가 있다. 이들 채소는 인슐린 기능을 개선해 혈당이 내장지방으로 전환되는 걸 막아준다. 이 외에도 당근·늙은 호박·등을 식단에 추가하면 좋다.
연어·고등어·정어리·조개류
오메가-3(EPA·DHA)는 염증 조절과 체지방 분포에 긍정적 신호를 준다. 고단백이라는 점도 장점이다. 이들은 지방산이 풍부해 염증 감소와 신진대사 촉진에 관여한다.
연어에 풍부한 오메가3 지방산은 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하게 돕는다. 체성분 개선에 긍정적인 영향을 준다. 조개류 역시 불포화지방이 풍부하여 지방 축적에 유리하다.
커피 & 녹차
마시는 음료도 내장지방에 관리에 도움을 준다. 다만 당을 넣지 말아야 한다. 커피 속 클로로겐산이라는 항산화 성분이 내장지방 제거에 도움, 녹차의 대표 성분인 에피갈로카테킨 갈레이트는 체지방 분해를 촉진하고 지방세포의 증식을 억제한다. 식후 1~2시간 후에 마시는 것을 권장한다.
아몬드·호두·렌즈콩·병아리콩
아몬드와 같은 견과류나 콩은 식물단백질과 식이섬유가 풍부하다. 식물단백질은 뱃살 감소에 도움이 된다. 식물단백질은 포만감을 줘 식욕 억제 효과에 좋다.
한 내과 전문의는 “내장지방을 줄이기 위해 우선 실천해야 할 것은 유산소 운동과 식단이다”며 “내장지방 감량은 단거리가 아닌 마라톤이라는 점을 기억하고 자신에게 지속 가능한 습관을 만드는 데 집중해야 한다”고 조언했다.
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